rorelse

Nu när halva året är avklarat tycker jag det känns bra med en liten sammanfattning av hur det gått hittills och sätta upp nya mål för det fortsatta året. Nästa vecka kommer vi att göra det här på 5code när vi har konferens med alla på kontoret, men även privat så vill jag gärna vid den här tiden se över huruvida jag lever som jag lär, om jag är på väg att nå mina mål, om någonting behöver justeras, hur jag mår och vad kan jag göra ifall jag inte känner mig på topp. Så varför inte göra en liten sammanfattning om vad vi pratat om på bloggen de senaste 6 månaderna? Det har varit mycket fokus på vår hormonella hälsa och att avgifta sin kropp och sitt hem från belastande ting. Vi hade även 2 intressanta artiklar om hur man bör äta (här och här), men egentligen skulle budskapet av allt jag skrivit om detta senaste halvår kunna sammanfattas med 5 enkla principer alla kan leva efter för att skapa ett hälsosamt och vitalt liv.

1. Ät en allsidig, näringsrik kost.

  • Grunda all mat på en stor bädd av grönsaker.
  • Ät rena, naturliga råvaror helst ekologiska.
  • Ät inte för mycket och tugga maten väl.
  • Variera maten. Ingen mat varken hälsosam eller ohälsosam bör ätas överdrivet mycket.
  • Ät det som du mår bra av, en del behöver mer fett och protein och andra behöver mer fibrer och kolhydrater. Få inte dåligt samvete över ditt matval.
  • Undvik mat som är skadlig för dig (processad mat, socker, vetemjöl, margarin och livsmedelstillsatser).

2. Slappna av

  • Stressa ner.
  • Sov ordentligt och på regelbundna timmar.
  • Ät maten i lugn och ro och tugga ordentligt.
  • Andas genom näsan ner till magen, lugnt och fint.
  • Se över dina prioriteringar i livet och förenkla där det är möjligt.
  • Ge dig tid till att bara vara, göra saker du mår bra av tillsammans med personer som ger dig energi och ny styrka.

3. Tänk positivt

  • Sluta oroa dig över vardagens bekymmer.
  • Försök tänka hoppfullt och på de positiva händelserna och sakerna i livet.
  • Uppskatta människorna i din närhet, vår natur och allt annat fantastiskt som finns på vår planet.

4. Rör på dig

  • Kom ihåg att rörelse ger energi och energi hjälper dig att må bra och mår du bra är det lättare att kunna hjälpa andra och att hjälpa andra gör dig lycklig.
  • Använd musklerna.
  • Vistas i naturen.
  • Umgås med djur och barn.
  • Lek och dansa.

5. Se till att din kropp mår bra i sin omgivning

  • Ge den den mängd rent vatten den behöver.
  • Försök att andas ren luft.
  • Investera i färre kosttillskott men med högre kvalité
  • Undvik ämnen i din närhet som är skadliga.
  • Förenkla livet och äg färresaker, tänk hellre kvalitet än kvantitet.

 

iStock 000024481987 BZ

Publicerad i Nyheter
måndag, 04 apr 2016 13:53

5 sätt att höja din energi på

Det enda sättet att kunna höja din energi på är genom att tillföra mer energi.

Energi ger energi.
Det går inte att sova eller vila sig pigg.
Visst kan det vara så att man lider av sömnbrist och det är därför man känner sig trött och med all rätt: ta en sovmorgon och se till att framöver lägga dig i tid och sova dina 8 timmar.
Men de flesta som lider av trötthet behöver annat än att sova och vila, de behöver:

1. Rör på dig

running600

Upp och hoppa och börja träna, gå ut och promenera minst 30 min varje dag, sätt på glad musik som får dig att vilja dansa. Ta cykeln till jobbet, välj trappor istället för hissen, parkera bilen ett kvarter längre bort. Om du älskar att rida så åk till ett stall för att rida, om du gärna kollar på fotboll hemma varför inte fråga dina polare för att ut och spela fotboll en kväll i veckan. Det finns många olika saker man kan göra för att på ett roligt sätt få in så mycket rörelse i ditt liv som möjligt. Det viktigaste är att röra på sig!

2. Ät mat med mycket energi (näring) i.

Maten ska tillföra och inte belasta. För allt som belastar gör kroppen trött. Sådant som belastar är: livsmedel du är allergisk eller överkänslig mot, hårt processad mat, snabbmat, friterad och alltför hårt stekt mat, mat med socker i, en kost med alltför mycket vetemjöl och komjölk.

Mat som berikar å andra sidan är mat rik på vitaminer, mineraler, goda bakterier, enzymer och goda fettsyror, som grönsaker i alla dess former och färger, sallader i alla dess variationer, vildfångad fisk, kokosolja, olivolja m.m. Det ska vara en kost som arbetar antiinflammatoriskt.

3. Energiska positiva tankar

Dina tankar kring ditt liv styr till stor del hur du mår och känner dig. Vill du motverka trötthet måste du börja tänka på livfyllda saker.

Tänk positivt om människorna i ditt liv och försök se det komiska i vardagens olika företeelser.

Man kan inte alltid styra sina omständigheter men man kan alltid styra sin inställning kring dem.

4. Umgås med energivande människor

umgås600

Var noga med att umgås med glada och energiska människor. Sådant smittar av sig. Du har säkert själv varit med om när någon skratta så hjärtligt hur det smittat av sig på dig.

Någon kanske invänder och säger att de inte har tid att umgås. Men man behöver inte göra det mer komplicerat än vad det behöver. Bjud hem dina positiva vänner på knytkalas (alla tillför något till maten) och det enda du behöver göra är att kanske städa innan och efter – vilket bara är bra, för städning kan också, tro det eller ej, ge energi. Ett trevligt sällskapsspel och glad bakgrundsmusik och energin er emellan kommer flöda. Och gör den inte det, så kanske du valt fel människor att umgås med.

Visst kan man inte alltid välja sitt umgänge, men man kan alltid välja vilka man vill umgås mer eller mindre med. Så låt inte energitjuvar få för mycket av din uppmärksamhet utan sök efter vänner där ni både ger och tar energi från varandra.

Tips för introverta:

Du kanske inte känner att den här punkten passar in på dig då du inte får energi av att umgås med andra människor. Du återfår i stället din energi på egen hand. Men det finns ändå mycket man får ut av att umgås, och andra uppskattar ditt sällskap – så isolera dig inte. Dessutom kan det många gånger räcka med att bara umgås med 1 eller 2 personer som delar dina värderingar och mål i livet för att man ska kunna känna sig "back-on-track" när livet håller på att glida än ur händerna. Dela dina tankar och funderingar med någon du litar på och det kan hjälpa dig med punkt nummer 3 att få ordning på dina tankar och göra dem mer positiva.

Tips för blyga:

Det här scenariot kanske lät mer skrämmande än uppbyggande; att en massa människor ska komma hem till dig och ni ska sitta och spela ett sällskapsspel. Givetvis anpassar du hur ni umgås till något som kommer att kännas uppbyggande för dig. Isolering är aldrig bra under längre perioder. Så ta ändå tillfällen i akt lite då och då att umgås med människor du tycker om, även om du inte känner att du har så mycket att tillföra samtalen (vilket du säkert har) så kan du alltid observera och ta in vad andra säger. Visa att du följer med i samtalen - alla älskar en god lyssnare. När det känns rätt för dig att dela med dig av dina tankar/åsikter så kommer (om du valt rätt vänner) det du har att sägas uppskattas och värderas.

Tips för alla:

Även om man känner sig trött och sliten och man inget hellre vill än att bli ompysslad så kan ibland motsatsen göra att du mår bättre - att pyssla om någon annan. Att säga uppmuntrande saker till någon som är nere, att hjälpa någon du vet har behov av hjälp eller laga mat till någon du vet skulle uppskatta det. När man gör andra glada och ökar deras energi så får man som en bonus många gånger energi och glädje tillbaka. Men bara om man gör det av rätt motiv och inte förväntar sig stordåd tillbaka, då blir man kanske bara besviken själv. :) Så leta efter möjligheter till att göra goda gärningar, både mot de du känner men också mot främlingar. 

5. Kreativitet och uppbyggande sysselsättning.

gitarr600

Många som kämpar med trötthet är ofta människor med mycket inom sig, kanske ett rikt känsloliv, många tankar och funderingar eller mycket hämmad kreativitet. När du känner tröttheten komma över dig, ta då fram ett block och rita, teckna, måla, skriv eller vad som än kommer över dig. Det är heller aldrig försent att lära sig spela ett instrument, ta sånglektioner, brodera, sticka eller sy. Ligger kameran och dammar? Ta med den ut när du ändå ska gå din dagliga promenad och fotografera allt du känner för att fota. Det handlar inte om perfektion, det handlar om att få utlopp för det som du kanske hindrat din kropp från att göra. När du väljer fritidssysselsättning, välj då något som gör dig glad, som glada filmer, uppbyggande böcker och lättsam musik. Allt för mycket tunghet och drama tar mer energi från dig nu när du redan är så trött.

Kronisk trötthet:

Misstänker du att du lider av kroniskt trötthetssyndrom (CFS / ME) så borde du gå och få det undersökt av läkare. Värt att tänka på är att det ofta bryter ut i samband med en förkylning eller en annan infektionssjukdom som man harignorerat. Så i förebyggande syfte: Ta alltid hand om din kropp när du blir sjuk för att förhindra att en autoimmun sjukdom bryter ut.
Men kom ihåg att det finns många som fått hjälp att få bukt med sin CFS / ME, även om situationen har sett hopplös ut, med alternativa metoder genom att få bukt på sitt immunförsvar och att undvika födoämnen som man inte tål. Det som är viktigt är att du får professionell hjälp och fullföljer din behandling.

Kroppen tar hand om vår hälsa så länge vi tar hand om att ge kroppen dess rätta förutsättningar genom en hälsosam livsstil.
/Amanda M

Publicerad i Hälsoartiklar
måndag, 20 jan 2014 00:00

Rödbeta på tapeten

I Ryssland gör man soppa av den, i Sverige vill vi ha dem inlagda eller rårivna. Allt fler börjar tillsätta den tillsammans med sina ugnsbakade klyftpotatisar och fler och fler hälsomedvetna dricker den regelbundet som en renande juice. Den har länge varit uppskattad på grund av sitt sockerinnehåll. Men nu har den åter väckts till liv med nya rön om att den ökar uthålligheten vid presterande träning. Beta Vulgaris, som vi kallar för Rödbeta är allt mer ofta på tapeten i både mat- och hälsosammanhang. Varför det?

redbeet Smaller

Det som säger en hel del är att den är släkt med både mangold och spenat. Kommer ni ihåg varför Karl-Alfred åt så mycket spenat? Jo, för att bli stor och stark. Det var en bra illustration som vi fortfarande minns. Faktum är att man nu förtiden studerar en hel del kring nitraterna som finns i både rödbeta och spenat hur de påverkar mitokondrierna (muskelcellernas energistationer) till att arbeta mer effektivt och förbättra syreupptagningsförmågan. Man har sett resultat efter både 6 dagars användning, 4 dagars användning och även direkt innan träningsstart i olika studier av rödbetsjuice.

I kroppen ombildas nitrat till kväveoxid som påverkar blodtryck, föryngrar blodkärlen, immunförsvar och cellernas ämnesomsättning. Man vet inte exakt vilken av funktionerna som bidragit till den förbättrade träningsresultaten men mest troligt är att det är en kombination av dem.

En annan faktor till att man orkar mer vid intag av rödbeta kan vara det höga sockerinnehållet som snabbt ger gott om energi, precis som många tycker om att ta till banan eller torkad frukt innan träning för att få energi. Men till skillnad från de sistnämnda så har rödbeta är det radikalt mycket mindre kolhydrater och kalorier.

Rödbeta
Kolhydrat: 8,5 g per 100 g
Kalorier på 45 kcal per 100 g

Banan
Kolhydrater:22 g per 100 g
Kalorier: 101 kcal per 100 g

Russin
Kolhydrater: 69,4 g per 100 g
Kalorier: 318 kcal per 100 g

Så blodsockret svänger inte på samma sätt när man intar rödbeta trots att den innehåller mycket socker.

Dessutom innehåller Rödbetor C-vitamin som är en oerhörd viktig antioxidant som behövs bland annat vid träning för att ta bort de fria radikaler som bildas och ger ett bra stöd till immunsystemet. Flera nyttoeffekter av Rödbeta är dess lever- och blodrenande effekt. Så börja försiktigt om du tar rödbetstillskott, så den inte börja rena för mycket.

wylie beet dose response 2

Bilden ovanför är hämtad från en studie och jag tycker den visar på en tydlig skillnad mellan de som fick placebo och de som fick rödbetsjuice innan de skulle cykla. De svarta stolparna visar på placebofallen hur länge de orkade i cykeltestet till skillnad från de som fått Rödbetsjuice i den angivna mängden.

Personligen har jag känt skillnad när jag är ute och springer om jag intagit Rödbetsjuice innan jag använder den här:http://www.5code.eu/se/article.php?id=5917&art=21230967 Är det bara placebo? Ja säg det, prova själv om du är skeptisk så får du se!

 

All kärlek till er

Amanda Sjöqvist

Mer info:

http://www.livestrong.com/article/553690-beets-pre-workout/

http://aktivtraning.se/kost/kost-och-traning/spenat-gor-dig-uthalligare

http://aktivtraning.se/kost/kost-och-traning/rodbetsjuice-ar-sund-dopning

http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=130&a=115412&l=sv&newsdep=130

http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/beet-juice-how-much-and-when

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071588

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248502

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471821

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589

http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=130&a=115412&l=sv&newsdep=130

Publicerad i Hälsoartiklar
torsdag, 17 jan 2013 00:00

Nytt år nya träningstag

Är du en av dem som allt eftersom under årets gång tappar träningsrutinen? Många är vi som bestämmer oss för att ta nya tag nu när det är ett nytt år. Det inger hopp, vad som helst kan hända men nu är vi minsann redo. Oftast börjar det bra, de första veckorna. Men efter ett tag kan det vara lätt att komma in i sämre vanor igen, man börjar slarva först bara en gång men sen blir träningen mer eller mindre bortglömd.

Ska vi tillsammans bestämma oss för att det här året inte ska bli likadant, den här gången ska vi lyckas nå vårt mål, vare sig det är beach 2013, triathlon eller en hälsosam livsstil. Det är bara att skippa men, ska bara, äsh, imorgon. En god vän berättade att hon bestämde sig för att aldrig förhandla med sig själv. Att komma på ursäkter är så lätt, så förhandla inte – motivera istället dig själv till allt det positiva du kan nå när du verkligen GÖR.

En del försöker motivera sig med nya träningskläder, nytt träningsschema, skaffa träningskompis. Men för att hålla igång i långa loppet krävs det att man ser resultat. De resultaten kan man nå om man:

- följer ett schema

- har tydliga mål

- anstränger sig för att nå de målen

- bra tillskott som underlättar träningen

Jag är inte en träningscoach, motivator, eller idrottsman. Men jag jobbar med hälsa så kosttillskott är det som jag nu kommer inrikta mig på. Vad behöver man för att nå resultat med sin träning? Ja först och främst beror det på vad man vill uppnå förstås. Mina rekommendationer gäller till alla er som tränar och motionerar som hobby alltså inte på elitnivå – för självklart gäller det andra kriterier då. Men för en vanlig svensson som går styrketränar, dansar zumba, går på spinning, provar på den nya favoriten crosstraining eller vad det nu kan vara, så kommer här en liten översikt.

iStock 000012205768Large

Protein och aminosyror

Först måste vi reda ut begreppet protein och aminosyror för den oinvigde. Det är nämligen så att aminosyror är grundstrukturen för själva bildandet av protein. Det behövs alla de viktiga aminosyrorna och i rätt proportioner för att få fram proteinet. Proteiner är den grundläggande strukturen för alla livsformer och i vår kropp reparerar den och bygger vävnad, aminosyror är viktiga beståndsdelar vid exempelvis byggning av muskelmassa. Samt att de är helt livsviktiga för alla våra fysiologiska funktioner. Hur mycket protein vi äter, vilken sorts proteinkälla, hur vår matstmältning fungerar och aminosyrainnehållet är alla viktiga delar för en väl fungerande kropp. Många lider brist på viktiga amniosyror på grund av en dålig matsmältning och för lite saltsyra i magsäcken. Då kvittar det hur mycket protein vi äter om vi ändå inte kan bryta ner det. Om ett protein inte bryts ner tillräckligt bra så kommer vi in på ett otroligt intressant ämne som vi får ta mer om i ett annat blogginlägg.

Själva proteinbehovet är så olika från människa till en annan att vi inte ens kan gå in på det. Vissa behöver mer och andra behöver mindre. Det har med ålder, kön, vikt, klimat, arbete, genetik, kroppstyp, konstitution, metabolisk typ, blodtyp, motionsvanor, sjukdomar etc. och när det kommer till det här ämnet om träning – vad man har för mål med träningen.

Bra användningsområden för proteinpulver är följande:

-          Som måltidsersättning vid viktminskning/viktkontroll

-          Som proteintillskott efter ett gympass för att gynna återhämtning samt uppbyggnad av muskler

-          Som proteintillskott efter långa konditions-/idrottspass som t.ex. löpning, cykling, kanot m.m.

-          Som hälsosam frukost/mellanmålsdryck som därmed kan öka prestationen i skolan och på jobbet

-          Som komplement till en vegetarisk kost

-          Som del av barnvälling

-          Vid undervikt och anorexia

-          Som komplement till vuxna som inte får i sig tillräckligt eller rätt typ av protein

-          M.fl.

Ifall du väljer mjölk-, vassle, get- eller kaseinpulver, se till att djuret inte har behandlats med antibiotika. Om du hellre vill ha ett vegetabiliskt alternativ som soja, se till att den inte genmanipulerad (GMO). Att tänka på är att kasein tyvärr är väldigt allergent vilket kan orsaka en överkänslighet eller allergi, vilket inte är kul att få och är allt för vanligt.  Likaså kan en överdriven konsumtion av vassleprotein orsaka en överkänslighet så variera gärna ditt vassleprotein, med ett ris- och sojaprotein (GMO-fritt). Sojaprotein är ett mycket kontroversiellt ämne, där det gjorts otaliga studier där en stor del är sponsrade. Det är svårt att veta varken ut eller in när det kommer till den saken men för att hålla en balanserad och ogrumlad syn på saken rekommenderas att man med soja liksom med vassle roterar. Ingen överdriven konsumtion på något av hållen. Ägg är inte heller att underskattas, efter någon träningsrunda kanske man kan ha ett kokt ägg i beredskap.

De som tränar riktigt hårt brukar också vilja ta tillskott av vissa särskilda aminosyror för att få en särskild hjälp. Även många andra har nytta av att ta tillskott av enstaka aminosyror är det ett ämne som är otroligt stort. För den medvetna aktiva svensken kan man börja med bra proteinpulver med de flertalet viktiga aminosyror som är viktiga. Sen utgår man från sitt proteinpulver och sin kost och bygger upp sitt förråd med aminosyratillskott, ifall man nu vill/behöver ha det. I sådana fall kanske det skulle vara något som L-arginin, L-taurin, L-leucin m.fl.

Mineraler

Helt kort om mineraler som kan vara bra att ta till när man idrottar:

-          Krom bidrar till bibehållandet av normala blodsockernivåer

-          Magnesium, natrium och kalium stödjer en frisk muskelfunktion

-          Zink bidrar till hälsosam syra-bas balans och skyddar kroppens celler mot oxidativ skada

Antioxidanter

Ju mer jag försöker undersöka ämnet desto mer förvirrande är det. Ena stunden hittar man en studie som förklarar att antioxidanter hjälper till med den ökade oxidativa stressen man utsätts för vid hård hård träning. Men å andra sidan hittar jag studier som visar på att antioxidanter tvärtom försämrar prestationen. Ytterligare en annan studie visar på att återhämtningen blir bättre och därmed kan man träna under längre. Min slutsats av det hela är att vi verkar generellt sett veta för lite om antioxidanternas för- och nackdelar när det kommer till träning. Liksom med allt så beror mycket på hur ens egen livssituation är. Studierna är alldeles för snäva med för få människor för att kunna dra några direkta påstående.

Det bästa är nog att reflektera över sig själv, har jag mycket fria radikaler i mig. Vi alla utsett för det var dag i stora mängder, men beroende på hur ens biokemi är i kroppen så kan kroppen ta itu med den stressen på olika sätt. För tränings är också ett sätt som man använder för att stärka kroppen egna försvarssystem mot fria radikaler. Hur mycket tränar du? Eller egentligen borde jag fråga hur mår du?

När de gör studier som fokuserar på antioxidanter vid träning så handlar det om prestationen men andra delar av livet räknas kanske inte in som jag var inne på innan.  Fria radikaler som orsakas av några timmar på gymmet är kanske i det stora hela inte det avgörande för om vi ska äta antioxidanter eller inte. Kanske borde vi kolla på vårt välmående i stort istället för att fokusera på de absolut bästa resultaten. Är det de som du mår bra av, absolut vi har alla olika behov – ännu en gång. Min hypotes är att både en elitidrottare och en soffpotatis kan ha för hög oxidativ stress beroende på ens miljö, ens mat, ens hudvårdprodukter och därmed en överbelastad lever.

Skulle du vara nyfiken kan man få en inblick eller hint över hur det ser ut i kroppen genom att göra en torkad blodanalys där ser man tydligt hur ens oxidativa stresspåverkan är och tillsammans med terapeuten komma på en lösning. Kanske med hjälp av intag av antioxidanter, stödja levern, hjälpa kroppen att kunna hantera stress o.s.v.

Slutpoängen av det hela är att ens val att äta antioxidanter eller inte kanske inte borde ha med ens träning att göra utan med ens långsiktiga hälsa. Vad vill du göra? Det är helt upp till dig och ingenting behövs äta för alltid – tänk på det. Dessutom har vissa behov av ett starkt antioxidantillskott medans åter andra klarar sig med att äta mycket grönt, frukt och bär med ett bra multivitamin tillskott/C-vitamin tillskott. 

Slutord

Det viktigaste att komma ihåg är inte att du har de rätta kostillskotten för att få en träning som fungerar utan först och främst – att du gör det!

Men det skadar inte att hålla motivationen uppe genom att se resultat vilket man kan hjälpa till med olika kosttillskott, ett bra träningsschema och en hälsosam varierande kost från fina råvaror anpassad efter sitt (eller sin familjs) unika behov.

Publicerad i Hälsoartiklar

Kontakt

5Code AB
Odens tvärgränd 12
231 42 Trelleborg

Tel: 0410-35 15 00
Mobil: 0707-540 786
Telefontid: 8.00 – 12.00 alla veckodagar förutom onsdag.

Mejla oss gärnainfo@5code.se

Du kan även nå oss på chatten.

     

Nyhetsbrevet

Häng med oss och få information och inspiration till ett hälsosamt och sprudlande liv.

Chat

Scroll to top